20/10/2021 | Bárbara Sánchez y Dr. Carlos J. Contreras Fernández
Unos hábitos nutricionales adecuados en edades tempranas son claves para un mejor desarrollo y rendimiento de la futbolista.
La adquisición de unos hábitos nutricionales adecuados en edades tempranas (por ejemplo, futbolista adolescente) es clave en el seguimiento de un patrón dietético saludable durante la etapa adulta. Por ello, aunque nos centramos en las futbolistas jóvenes, todo lo que comentaremos será aplicable a cualquier rango de edad.
¿Qué es una alimentación saludable en fútbol femenino?
Una alimentación saludable es aquella que, además de ser completa y equilibrada, se adapta a nuestro estilo de vida, cubriendo todas las necesidades fisiológicas. Además, debe cubrir las exigencias de la actividad de nuestro día a día, siendo este último punto fundamental para las futbolistas, sea cual sea su edad.
Es muy importante comer bien desde edades tempranas (adolescencia). Para jóvenes futbolistas los distintos aspectos donde una alimentación saludable puede influir positivamente son:
- Energía diaria: el entrenamiento diario intenso a cualquier edad tendrá un gasto metabólico alto; adaptar la alimentación (prestar atención a todas las comidas diarias) le permitirá realizar entrenamientos de calidad y reducirá el daño muscular inducido por el ejercicio.
- Salud menstrual: como ya comentamos anteriormente, ciclos menstruales constantes serán un indicador sencillo de salud integral de la futbolista y, en este sentido, una alimentación equilibrada y adaptada al alto gasto energético será un elemento clave.
- Rendimiento deportivo: una alimentación adaptada al punto de la temporada y a entrenos y partidos, libre de alimentos ultraprocesados, equilibrada a macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), variada y con un alto valor nutricional será la mejor herramienta para alcanzar una mejora del rendimiento deportivo.
- Composición corporal: una alimentación adaptada permitirá una mejora de la composición corporal (no solo el peso); así, la ganancia de masa muscular y la reducción de masa grasa mejorará el rendimiento en entrenamientos y partidos.
- Síntomas digestivos: algunas futbolistas pueden ser más propensas a esto, siendo una alimentación saludable una de las herramientas más efectiva para la reducción de problemas gastrointestinales tanto dentro como fuera del terreno de juego.
¿Cómo debemos enfocar la alimentación de una futbolista joven?
Teniendo en cuenta todo lo anterior y del entrenamiento y competición en el fútbol femenino la alimentación debe ser:
- Variada y equilibrada: adaptada a tipo de entreno y horarios, con productos frescos, de temporada y locales, evitando el consumo de alimentos ultraprocesados.
- Adaptada al momento de temporada deportiva: no es lo mismo una pretemporada intensa que una época de descanso, y el trabajo de educación nutricional se basará en hacer entender cómo organizarse de cara a cada momento de la temporada.
- Hidratos de carbono: pan, pastas, arroces, cereales variados, tubérculos, legumbres y fruta deben ser la principal fuente de energía en épocas de entrenamiento intenso; ahora bien, las cantidades variarán en función de la futbolista, sus objetivos y el tipo de entrenamiento.
- Hidratación: herramienta esencial para el rendimiento de la futbolista ya que las necesidades son altas y más cuando se juega a altas temperaturas; en este sentido, es básico educar en protocolos de hidratación (dosificación pre, per y post-ejercicio).
- Proteínas: la recuperación del músculo dañado tras el ejercicio es clave para reducir la acumulación de fatiga o el riesgo de lesión; alimentos (pescados, huevos, lácteos, carnes, semillas, legumbres, soja y productos derivados de esta) o suplementos de proteína de suero será una parte importante en el proceso de recuperación muscular.
¿Cuáles son los puntos más importantes a tener en cuenta?
Es importante diferenciar la estructura de la alimentación en un día de partido y un día de entrenamiento.
1. Entrenamientos
a. Frutas y verduras: suficiente en todas las comidas.
b. Hidratos de carbono: cereales integrales como primera elección a no ser que sea la ingesta previa a un entrenamiento.
d. Hidratación: siempre presente, evitando refrescos y priorizando el consumo de agua.
2. Partidos
a. Hidratos de carbono: el plato principal constará, principalmente, de hidratos de carbono de fácil digestión (no integrales).
c. Horarios: el momento de las comidas respetará el tiempo necesario para hacer una correcta digestión (2-3h; dependiendo de la composición de la comida).
d. Nuevos alimentos y productos: el día del partido no se debe probar nada nuevo que no se haya probado antes, ni alimentos ni ayudas ergogénicas.
e. Recuperación: hidratos de carbono y proteína suficiente, además de agua y un correcto descanso.
