02/03/2021 | Bárbara Sánchez y Dr. Carlos J. Contreras Fernández
Uno de lo más importantes micronutrientes y al que más atención debe prestar el fútbol femenino.
De todos los micronutrientes problemáticos en la deportista el hierro es, sin lugar a dudas, el elemento al que la futbolista debe prestar una mayor atención. Y esto es debido a dos razones.
En primer lugar, estudios específicos en futbolistas muestran datos preocupantes. Así, un estudio en 41 futbolistas profesionales de Polonia mostró que solo el 41,5% presenta una ingesta adecuada de hierro dietético (Dobrowolski y Wlodarek, 2019). Además, otro estudio, con una muestra de 28 futbolistas de equipos nacionales, mostró que un 57% de las jugadoras presentaban deficiencia de hierro y un 29% padecían anemia ferropénica 6 meses antes de la celebración de la Copa Mundial Femenina de la FIFA (Landahl y colaboradores, 2005).
Y, en segundo lugar, a los efectos de la deficiencia de hierro: aumento de la fatiga muscular y reducción tanto de la eficiencia energética durante ejercicios intensos como de las adaptaciones al entrenamiento.
De forma general, la población deportista presenta una mayor vulnerabilidad a la deficiencia de hierro al compararlos con la población sedentaria. Ahora bien, es la deportista quién presenta una mayor incidencia debido al sangrado menstrual. Así, la aparición de la menstruación (primera menarquía) duplica el riesgo de anemia ferropénica, y sangrados de 4 o más días incrementan el riesgo de deficiencia de hierro en un 65%. Además, un bajo consumo calórico habitual, un bajo consumo de hierro dietético, y un excesivo consumo de vegetales también incrementan la incidencia en las deportistas.
Sin embargo, alcanzar unos correctos niveles de hierro no es algo complicado. Para ello, se recomienda:
- Evitar un balance energético negativo continuado.
- Incrementar fuentes dietéticas de hierro hemo (muy absorbible; berberechos y almejas, levadura o vísceras), y no hemo (poco absorbible; productos de origen vegetal, como las legumbres, aunque también animal), mejorando la absorción de este último acompañando la ingesta con vitamina C (por ejemplo, zumo de naranja, limón exprimido, fresas, pimiento o brócoli, entre otros).
- Evitar inhibidores de la absorción de hierro hemo, como el calcio (productos lácteos, por ejemplo), y no hemo como fitatos (cereales, frutos secos), polifenoles (café, té, cacao) y oxalatos (espinacas, acelga, remolacha, cacao, café, frutos secos).
- Intentar consumir los alimentos ricos en hierro antes de los entrenamientos (por ejemplo, si entrenas de tarde, introduce estos alimentos en la comida), evitando su consumo en las 3-6 horas post-ejercicio (problemas de absorción).
- Incorporar, en caso de necesidad, alimentos fortificados o suplementos que han mostrado una mejora de los niveles de hierro al ser consumidos tras el entrenamiento o previo al desayuno en días de descanso como el 100% All beef (Naclerio et al, 2017), suplemento que también es de utilidad para incrementar el consumo proteico diario y mejorar tanto parámetros de composición corporal como de rendimiento (Valenzuela y colaboradores, 2019).
Sin embargo, aunque los datos observados en futbolistas son preocupantes, lo primero es saber cuales son tus niveles fisiológicos de hierro. Para ello, se deberá realizar una analítica sanguínea, determinando ferritina (además de hemoglobina y saturación de la transferrina). Así, presentarás deficiencia de hierro (DH) si los niveles de ferritina son inferiores a 35 g/l, DH sin anemia en caso de valores inferiores a 20 g/l, y anemia ferropénica en caso de niveles inferiores a 12 g/l (Sim y colaboradores, 2019).
Por suerte, la DH es fácil de solventar a través de la alimentación (siguiendo los consejos anteriores); en el caso de DH sin anemia, tanto alimentación como
suplementación específica te ayudará a recobrar valores adecuados; por último, en caso de anemia ferropénica deberás acudir a tu médico.
